PON : Klata 3x8 wyciskanie sztangi poziomo 3x8 wyciskanie sztangi skos 3x8 Buterfly (rozpietki) Barki: Wyciskanie Sztangielek siedzac 3x8 przednie podnoszenie ciezara 3x8 wyciąg z boku kablem 3x8 Triceps: Prostowanie ramion w wyciagu gornym 3x8 Prostowanie Ramon (takim malym czyms co jedna reka) nie znalazlem nazwy w ATLASIE SFD Sroda: Plecy [...]
[DT] SnicK - "Cierpliwości" pods. str 96
A więc kilka pytań i plan nowy plan do oceny ;-) Pytania: 1. Na czym polega działanie BA? 2. Jeśli chciałbym liczyć na rekomp to zapotrzebowanie na zero? Plan Piątek Klatka+Biceps Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 Rozpiętki 4x8 Wyciskanie sztangi skos dodatni 3x10 WK 3x8 Uginanie ramion ze sztangą 5x20 + Uginanie ramion z hantlami 4x8 [...]
[...] dobicie Nogi -Przysiad 12/10/8/6 -Wypychanie ciężaru na suwnicy 10/10/10/10 z progresem -Wspięcia na palce w siadzie 6serii max -Wykroki z hantlami 10/10/10/10 -Superseria prostowanie nóg w siadzie+uginanie nóg w leżeniu 10/10/10/10 Barki+Przedramię -Wyciskanie do karku 12/10/8/6 Zamień na sprzodu, chyba że masz mobilne stawy barkowe [...]
moze teraz lepiej Nogi : Przysiady ze sztanga na barkach 3s prostowanie nóg w sadzie 3s Plecy podciąganie się na drążku w szerokim nachwycie - 3 serie po 6- 12 powtórzeń sciąganie drązka wyciągu gornego w siadzie szerokim uchwytem 3 s Klatka wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3s wyciskanie sztangi na ławce skośnej 3s Barki Wyciskanie [...]
[...] ławce skośnej / 4 x 12 3. wyciskanie na maszynie chwyt wąski / 4 x 12 4. rozpiętki sztangielkami na ławce skośnej / 4 x 12 5. przenoszenie hantla za głowę 3 x 15 triceps: 1. prostowanie ramion na wyciągu nadchwytem stojąc / 4 x 12 2. prostowanie ramienia ze sztangielką siedząc / 4 x 12 mięśnie brzucha: 1. unoszenie nóg w podporze / 15 + kołyska / [...]
Po 3 tygodniach treningu metodą obwodową wszedł trening metodą kulturystyczną na 5 tygodni czyli mam go do sierpnia i dopiero po tym mikrocyklu zacznie się trening na prawdziwych ciężarach. Wartości obciążenia 60-80% Przerwy pomiędzy seriami 2-3 min. Przerwy pomiędzy ćwiczeniami 3min. Tempo ruchu: niskie-średnie Poniedziałek Nogi Przysiady ze [...]
Sobota: Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie podchwytem) 4 serie 8-10 powtórzeń -Ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim chwytem 4 serie 8-10 powtórzeń - Ściąganie rączki/drążka wyciągu górnego w siadzie chwytem neutralnym 4 serie 8-10 powtórzeń - Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie nachwytem) 4 serie 8-10 [...]
[...] Wyciskanie na skosie w gore 4 x 12/10/8/6-8 Wyciskanie na skosie w dol 4 x 12/10/8/6-8 Krzyzowanie linek w bramie 4 x 10-12 wyciskanie wasko 4 x 12/10/8/6-8 prostowanie ramion na wyciagu 4 x 12/10/8/6-8 po 12 pow. 3 serie i zamień miejscem z francuzem francuz sztanga lezac 4 x 12/10/8/6-8 po 10 powtórzeń 3 serie może być, [...]
[...] sztangi łamanej leżąc 5 serii (jedna na rozgrzania, druga i trzecia większy ciężar poprawnie technicznie, czwarta i piąta typowo siłowo) ok. 16-11-9-5-3 powtórzenia 4) prostowanie ramion ze sztangielkami w opadzie na ławce prostej 5 serii podobnie jak w poprzednim 5) prostowanie ramion na wyciągu 5 serie jw. Biceps: 1) uginanie ramienia [...]
Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-6 powtórzeń Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 powtórzeń Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej 3 serie [...]
Albo taki gotowiec znalazłem? Wyciskanie sztangi leżąc (ławka pozioma) Wyciskanie sztangielek głową w górę (ławka skos 30°) Przyciąganie sztangi nachwytem w opadzie tułowia, (wiosłowanie) Przyciąganie linki wyciągu górnego, siedząc (szeroki nachwyt) Wyciskanie sztangi sprzed głowy, stojąc Uginanie ramion ze sztangą prostą, stojąc Wyciskanie [...]
a propo push pulla takie cos by bylo dobre? Trening Push Klatka piersiowa Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12-6 powtórzeń Wyciskanie hantelek na ławce skośnej głową w górę 4 serie 12-8 powtórzeń Rozpiętki z hantlami na ławce płaskiej [...]
Trening 3 x w tygodniu Trening A: Martwy ciąg - 2 S Podciąganie na drążku - 2 S Prostowanie nóg w siądzie - 2 S zamień z wyciskaniem nogami kolejnosc Uginanie nóg w leżeniu - 2 S Wyciskanie hantli na skosie - 3 S Wyciskanie hantli - 2 S daj sztange Uginanie ramion ze sztanga - 2 S Prostowanie ramion na wyciągu - 2 S Trening B: Wiosłowanie sztanga [...]
[...] właściwex6-8 powt) 2.-wyciskanie skos-4serie(same właściwe-klatka rozgrzana już przez poprzednie ćwiczenie x6-12 powt.) 3.-rozpiętki poziomo-3 serie(12 powt) Triceps: 1.-prostowanie ramion na wyciągu-5 serii(2 rozgrzewkowex12 powt+3właściwex6-8 powt.) 2.-francuskie w siadzie-4 serie(same właściwex8-12 powt.) Plecy: 1.-przyciąganie raczki [...]
[...] 4x10-12 uginanie przedramion w pozycji izolowanej 4x10-12 Dzień3 rozgrzewka 5min wyciskanie nogami 3x10-12 przysiady (dowolne) 3x10-12 prostowanie nóg 4x12-15 uginanie łydek 4x12-15 wyciskanie z wysokości ramion siedząc 3x10-12 wyciskanie boczne ze sztangielkami 3x10-12 [...]
[...] powt) 2.-wyciskanie skos-4serie(same właściwe-klatka rozgrzana już przez poprzednie ćwiczenie x6-12 powt.) 3.-rozpiętki poziomo-3 serie(12 powt) Triceps: 1.-prostowanie ramion na wyciągu-5 serii(2 rozgrzewkowex12 powt+3właściwex6-8 powt.) 2.-francuskie w siadzie-4 serie(same właściwex8-12 powt.) Plecy: 1.-przyciąganie raczki [...]
SORKA ZAPOMNIEŁEM GO WKLEIĆ !!!! CYKL I-SIŁA (4 TYGODNIE) TRENING I KLATKA: ROZGRZEWKA 2x20 WYCISKANIE NA ŁAWECZCE 4 S 4-8 P WYCISKANIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4S 4-8 P ROZPIĘTKI 3S 8-12P BICEPS: ROZGRZEWKA 2x20 UNOSZENIE RAMION ZE SZTANGĄ ŁAMANĄ 3S 4-8 P UGINANIE MŁOTKOWE RAMION ZE [...]
[...] ze sztanga prosta, 4 s po 8-10p JAKO 2 ĆW. UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI NA SKOŚNEJ ŁAWCE ZAMIAST TEGO 4 SERIE 8-12 POWT. -hantla w podpozre o kolano, 4s x 8p NIE POTRZEBNE -prostowanie ramion na wyciagu, 4s x 10p PROGRESJA 12,10,8,8 -francuskie lezac, 4s x 10p PROGRESJA 12,10,8,8 -prostowanie ramion, 3s x 10p NIE POTRZEBNE JAK ZA MAŁO TO POMPKI [...]
Trening i suplementacja do oceny.
Nogi: 1) Prostowanie nog, siedząc 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 4X12 2) ProstowanieUGINANIE CHYBA??? nog, lezac na brzuchu 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 4X12 3) Przysiady ze sztanga trzymana na barkach 4 serie 12-10-8-6 powtorzen 5X 12,10,8,8,6 Łydki: 1) Wspinanie na palce stojac ze sztanga oparta na barkach 3 serie 20-15-12 powtorzen 2) Wspinanie [...]
Niestety nie mam możliwości częstszego chodzenia na siłownię niż 4 razy. Nawet wtedy mój czas jest bardzo ograniczony, dlatego każdą partię mięśniową będę mógł ćwiczyć tylko raz w tygodniu (z wyjątkiem brzucha). Wydaje mi się, że mój plan nie odbiega bardzo od tych założeń. Tylko jeszcze jedna myśl mi przyszła do głowy, a mianowicie myślę, że w [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
